MANFAAT OLAHRAGA AEROBIK

Dengan olahraga aerobik secara teratur dan dalam takaran cukup, penderita hipertensi bisa meningkatkan kebugaran sekaligus kualitas hidupnya. Latihan olahraga bisa pula menurunkan resiko mengalami penyakit jantung. Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan aerobik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 - 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 - 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan aerobik selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 - 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi. Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau olahraga aerobik dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah. Dari hasil penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau melakukan latihan olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya, tekanan darah sistoliknya dapat turun 8 - 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 - 10 mmHg. Namun ada syaratnya. Manfaat ini tergantung pada perubahan bobot badan atau pengaturan makan. Sedangkan pada mereka yang tekanan darahnya normal, latihan olahraga akan menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4 mmHg sementara tekanan darah diastolik juga turun sekitar 3 mmHg. Perbaikan tekanan darah dengan cara latihan olahraga dapat dilakukan juga olah penderita hipertensi berat, kendati awalnya masih harus dibantu obat-obatan. Pasalnya dari penelitian diketahui, hipertensi berat dapat ditanggulangi lebih efektif dengan kombinasi antara penggunaan obat-obatan dan latihan olahraga teratur dengan intensitas sedang. Hasil penelitian juga meyakini bahwa aktivitas fisik yang dilakukan teratur dapat mencegah atau menunda perkembangan hipertensi.
Dalam hal pencegahan, beberapa hasil penelitan besar juga memberikan kesimpulan yang jelas. Pada mereka yang tidak aktif bergerak dan mereka yang kurang bugar, resiko mengalami tekanan darah tinggi meningkat 20 - 50% dibandingkan dengan mereka yang aktif dan bugar. Sama halnya bila sudut tinjauan dibalik. Mereka yang bertekanan darah tinggi, biasanya memiliki tingkat kebugaran 30% lebih rendah ketimbang yang tekanan darahnya normal. Menyangkut latihan olahraga untuk penyembuhan Banyak penelitian yang hasilnya menyatakan, latihan-latihan olahraga secara teratur memang cepat memperbaiki tekanan darah penderita hipertensi. Kebanyakan hasil itu telah tampak beberapa minggu setelah latihan dimulai secara teratur. Penurunan tekanan darah bisa berlanjut bila latihan-latihan olahraga terus dilakukan secara teratur selama lebih dari tiga bulan. Sayangnya, begitu latihan dihentikan, tekanan darah akan segera kembali ke tingkat semula sebelum latihan. Dengan kata lain, pengaruh olahraga menurunkan tekanan darah tinggi sangat tergantung pada teratur atau tidaknya latihan olahraga dilakukan. jadi, untuk menurunkan tekanan darah penderita hipertensi, olahraga merupakan kontrak seumur hidup! Jenis olahraga yang efektif menurunkan tekanan darah adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Salah satu contohnya, jalan kaki cepat. Frekuensi latihannya 3 - 5 kali seminggu, dengan lama latihan 20 - 60 menit sekali latihan.
Latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah karena latihan itu dapat merilekskan pembuluh-pembuluh darah. Lama-kelamaan, latihan olahraga dapat melemaskan pembuluh-pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun, sama halnya dengan melebarnya pipa air akan menurunkan tekanan air. Latihan olahraga juga dapat menyebabkan aktivitas saraf, reseptor hormon, dan produksi hormon-hormon tertentu menurun. Bagi penderita hipertensi latihan olahraga tetap cukup aman. Hanya saja ada sedikti catatan. Penderita tekanan darah tinggi berat, misalnya dengan tekanan darah sistolik lebih tinggi dari 180 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik lebih tinggi dari 110 mmHg, sebaiknya tetap menggunakan obat-obatan penurun tekanan darah dari dokter sebelum memulai program penurunan tekanan darah dengan latihan olahraga. PADA kenyataannya, dalam penelitian-penelitian terbukti bahwa latihan-latihan olahraga tertentu tidak hanya dapat membantu kita melindungi diri terhadap berkurangnya kepadatan tulang karena bertambahnya usia, tetapi juga dapat meningkatkan kepadatan massa tulang pada daerah-daerah tertentu. Benturan adalah jumlah kekuatan yang ditempatkan pada tulang itu, misalnya Anda turun dari trotoar (tepian jalan), Anda meningkatkan benturan pada tulang Anda. Dan benturan ini lebih besar daripada bila Anda berjalan pada jalan yang datar. Benturan pada tulang juga lebih besar pada waktu Anda membawa bawaan-misalnya habis berbelanja dengan bawaan yang cukup berat-dibandingkan dengan pada waktu tangan hampa, tidak membawa apa- apa. Dan setiap peningkatan pada benturan yang terjadi, tulang menjadi lebih kuat karena bertambahnya massa tulang. Kontraksi otot juga membantu membentuk tulang karena otot-otot melekat pada tulang. Makin besar dan makin kuat otot-otot, makin besar tarikannya pada tulang. Dan penelitian-penelitian membuktikan bahwa makin besar tarikannya, makin menguatkan tulang. Berdasarkan pada aktivitas kita sehari-hari, tulang-tulang kerangka kita dapat mengatur sampai tingkat seberapa kekuatan tulang mampu menahan benturan dan kontraksi otot yang digunakan. Jadi, kalau Anda duduk sepanjang hari di depan komputer dan secara teratur di depan televisi setelah makan malam, kekuatan tulang Anda tentu lebih rendah daripada mereka yang aktif dengan kakinya sepanjang hari. Pada umumnya makin aktif seseorang makin kuat tulangnya. Jadi, sebaiknya kita meningkatkan aktivitas fisik yang terbebani oleh berat badan sebanyak mungkin dalam kehidupan sehari-hari sesuai dengan kemampuan kita masing-masing. Demikian hasil penelitian Gail Dasky, PhD dari Universitas Connecticut. Jadi untuk mendapatkan tulang yang lebih kuat, lakukan aktivitas fisik yang lebih keras daripada sekarang, tetapi sesuaikan juga dengan kemampuan Anda. Tidak ada satu aktivitas yang dapat menguatkan atau mengembangkan semua tulang. Untuk menguatkan satu tulang, harus melakukan aktivitas yang khusus bersasaran pada tulang itu. Demikian hasil penelitian Dr Dasky. Jadi misalnya, pada joging dapat memberikan banyak tambahan kekuatan pada tulang punggung, tetapi hanya sedikit saja pada tulang-tulang pergelangan tangan. Lakukan Olahraga/aktivitas fisik. Olahraga dapat membantu mengurangi bobot badan, mengendalikan kadar kolesterol, dan menurunkan tekanan darah yang merupakan faktor risiko lain terkena jantung dan stroke olahraga reguler membantu daya tahan tubuh berperang melawan penyakit. Efek positifnya berguna untuk kebaikan fisik dan mental. ata dokter lulusan spesialis kedokteran olahraga FKUI ini, prioritas utama sport therapy adalah membantu pengobatan penyakit yang disebabkan kurangnya aktivitas. Sebut saja diabetes melitus, hipertensi, kolesterol tinggi, dan obesitas. Gangguan jantung juga salah satu penyakit yang mendapat manfaat dari sport therapy. Hal ini karena latihan yang dilakukan akan meningkatkan stabilitas muatan listrik pada otot jantung, sehingga mengurangi kemungkinan terjadinya serangan jantung. Terapi ini juga memungkinkan terjadinya peningkatan aliran darah, baik melalui proses pelebaran pembuluh darah maupun terbentuknya kolateral, yakni pembuluh-pembuluh darah baru yang akan menjamin terjadinya oksigenasi jaringan yang baik. Penyakit lainnya yang dapat dibantu kesembuhannya dengan sport therapy adalah osteoporosis (keropos tulang) dan skoliosis (perubahan bentuk tulang belakang yang berbentuk huruf C atau S, akibat cedera, gangguan perkembangan tulang, atau faktor keturunan).
Jika pada pengobatan konvensional dilakukan pemberian obat dan pengaturan dosis, pada sport therapy selalu diawali pemeriksaan keadaan kemampuan fisik pasien dalam menghadapi tekanan, seperti saat berolahraga. Setelah itu, baru diatur dosis latihan, yakni intensitas, durasi, dan jenis olahraga yang dianjurkan. Caranya, dengan memantau, membatasi, dan meningkatkan denyut jantung yang disesuaikan kemampuan individu.

Denyut Jantung
Menurut Dr. Michael, Anda yang berusia 17 tahun tentu memiliki jantung yang juga berusia 17 tahun. Seorang kakek berusia 70 tahun tentu saja jantungnya berusia sama. Dengan demikian, tak mungkin seorang kakek berolahraga dengan dosis latihan sama dengan Anda yang berusia 17 tahun. Dijabarkan anggota tim medis kontingen Indonesia di Olimpiade Sydney 2000 ini, setiap individu harus mempunyai dosis latihan sendiri sesuai kemampuan. Sama dengan obat, dosis latihan untuk anak berbeda dengan orang dewasa. Dosis latihan untuk orang sehat pun tidak sama dengan untuk penderita diabetes. Pada sport therapy, yang menjadi obat adalah olahraga itu sendiri. Karena itu, pasien harus mendapat perlakuan sama dengan penggunaan obat, yakni masing-masing memiliki kegunaan dan dosis unik.
Olahraga pada sport therapy yang kurang atau berlebihan akan memberikan hasil yang tidak diharapkan. Sport therapy, katanya, bukan sekadar mencari keringat atau prestasi dalam olahraga seperti yang telanjur dilakukan banyak orang. Untuk itu, tahap awal sport therapy yang ditawarkan selalu menggunakan acuan denyut jantung. “Banyak orang merasa melakukan olahraga yang terpenting adalah memiliki otot-otot dan tulang kuat. Padahal, yang menjadi motor tubuh adalah jantung. Jantung merupakan pompa paling efisien, yang mampu memompa darah ke seluruh tubuh secara terus-menerus tanpa henti, melalui pembuluh darah ke otot-otot dan tulang. Jika kerjanya terlalu berat hingga tak lagi mampu memenuhi kebutuhan otot, lambat laun kerja jantung akan terganggu. Akhirnya otot dan tulang tak mampu lagi bergerak,” papar pria kelahiran Jakarta, 28 Oktober 1959 ini. Menurutnya, penting untuk mengetahui keadaan dan kemampuan jantung sebelum mulai melakukan latihan olahraga. Denyut jantung satu-satunya indikator objektif tentang tingkat kemampuan tubuh berolahraga. Bila bergantung pada indikator subjektif, seperti rasa lelah, pegal, dan berkeringat, mungkin bisa membahayakan diri kita. Cara menghitung denyut jantung, cukup menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. “Rabalah pergelangan tangan pada sisi yang lain secara ringan, jangan ditekan terlalu kuat. Lebih mudah meraba denyut nadi pada pergelangan tangan di bawah ibu jari. Lokasi lain yang juga cukup mudah untuk dicari adalah denyut nadi di leher yang letaknya di bawah rahang,” katanya.
Hitung jumlah denyut nadi dalam 1 menit atau dalam 10 detik, yang hasilnya dikalikan 6, atau dalam 15 detik, hasilnya dikalikan 4. Dr. Michael mengingatkan semakin sedikit waktu yang dipakai untuk menghitung denyut nadi, kemungkinan kesalahannya semakin besar. Karena itu, ia menganjurkan pasien untuk menghitung denyut nadi selama 1 menit, agar penghitungannya lebih akurat.
Untuk mempermudah pemantauan denyut jantung, di kliniknya, ia menggunakan heart rate monitor bagi pasiennya. Alat ini dapat memantau denyut jantung secara terus-menerus. Bahkan, selama melakukan gerakan, Anda tidak akan merasakan keterbatasan gerak. Alat ini terdiri atas dua bagian, yakni detektor denyut jantung, yang juga berfungsi sebagai transmiter, diletakkan di dada pada daerah jantung. Bagian lainnya berupa monitor kecil diletakkan di pergelangan tangan, yang juga berfungsi sebagai jam tangan.
“Heart rate monitor dapat menetapkan batas bawah dan batas atas denyut jantung pasien yang akan dilatih. Batas bawah dan atas adalah batasan jumlah denyut jantung minimal dan maksimal yang dianjurkan saat seseorang melakukan sport therapy,” ujarnya. Setelah berlatih selama beberapa minggu, denyut nadi istirahat secara bertahap akan turun. Keadaan inilah yang menunjukkan adanya perbaikan kerja jantung ke arah yang lebih sehat,” paparnya. Kurang gerak akan mempengaruhi sistem alat gerak. Dalam hal ini otot, tendon (pengikat otot), ligamen, sendi, dan tulang akan mengalami kemunduran fungsi. Kekuatan otot berkurang akibat kurang dibebani, elastisitas sendi menurun, dan tulang keropos akibat demineralisasi tulang. Akibatnya, tercipta instabilitas sistem alat gerak sehingga mudah cedera, sekalipun pada gerak yang ringan. Sistem alat gerak yang tidak dibiasakan bekerja atau berolahraga tidak akan menjadi penopang tubuh yang kukuh dan kuat. Proses degeneratif lebih cepat terjadi, seperti nyeri pinggang kronis - keluhan yang diderita oleh 80% populasi dunia saat ini, dengan gejala pertama timbul pada usia relatif muda, yaitu 35 tahun. Pengaruh lain menimpa sistem jantung dan sirkulasi darah, yang bertanggung jawab mengirim seluruh kebutuhan sel organ tubuh, terutama oksigen dan energi. Daya pompa jantung tidak akan sebaik jantung yang terlatih. Apalagi bila terjadi peningkatan beban kerja tubuh, kebutuhan akan oksigen berbanding lurus dengan beban kerja yang dilakukan, misalnya melakukan pekerjaan fisik, naik tangga, berlari, juga stres psikis. Jantung yang tidak terlatih sulit beradaptasi dan bekerja sangat tidak efisien terhadap permintaan peningkatan kebutuhan oksigen dan energi.
Perlu diketahui, jantung yang tidak terlatih hanya dapat meningkatkan kemampuan memompa darah maksimal sebesar 3,5 kali. Sedangkan jantung terlatih hingga 5 - 6 kalinya. Selain itu pada tubuh manusia yang menderita kurang gerak kronis, setiap peningkatan beban gerak tubuh merupakan keadaan yang mengagetkan dan memberatkan, sehingga tubuh akan bereaksi seperti menghadapi stres. Akibatnya, akan diproduksi sejumlah hormon adrenalin dan nonadrenalin berlebihan ke aliran darah. Produksi hormon yang berlebihan itu akan menyebabkan reaksi jantung yang juga berlebihan, yaitu meningkatnya frekuensi denyut jantung secara ekstrem dan tekanan darah yang tidak sesuai dengan intensitas beban. Buntutnya, proses kelelahan akan berlangsung lebih cepat. Sistem pembuluh darah yang tidak terlatih akan lebih cepat kehilangan daya elastisitasnya. Dampaknya, risiko terjadinya penyakit tekanan darah tinggi meningkat. Pada mereka yang tidak melakukan olahraga secara rutin, tidak ditemukan pembentukan kapiler-kapiler darah baru, yang dapat mengoptimalkan aliran darah, sehingga meminimalkan terjadinya defisit oksigen, energi, dan zat-zat lain dalam darah. Pada orang yang pasif dan tidak berolahraga, aliran darah ke otot tidak selancar dan sederas mereka yang aktif. Berolahraga aerobik secara rutin akan meningkatkan pembentukan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Pengaruh pada sistem pernapasan pun tidak ringan. Pada keadaan istirahat, 6 - 8 liter per menit udara akan dihirup dan dikeluarkan saat bernapas. Manakala beban kerja tubuh meningkat, maka meningkat pula kebutuhan akan oksigen. Peningkatan kebutuhan itu akan dipenuhi dengan peningkatan frekuensi dan volume tarikan napas. Dengan cara itu, volume pernapasan akan meningkat sampai 100 - 125 liter per menit, bahkan dapat mencapai 200 liter pada keadaan ekstrem. Misalnya, gerak tubuh dinamis yang melibatkan banyak kelompok otot seperti lari. Pada tubuh orang terlatih aerobik, kebutuhan akan oksigen yang meningkat akan dipenuhi dengan peningkatan kualitas volume pernapasan. Sedangkan pada orang tidak terlatih, dipenuhi melalui peningkatan frekuensi napas. Itu sebabnya orang yang tidak terlatih aerobik akan cepat ngos-ngosan. Kurang terlatih berolahraga pun akan mempengaruhi sistem metabolisme tubuh.
Organisme manusia terdiri dari kumpulan jutaan sel yang membentuk kesatuan-kesatuan sistem, yang masing-masing punya peran, tugas, dan fungsi berbeda. Hanya dengan koordinasi yang baik antarsistem itu hidup manusia dapat dipertahankan. Untuk itu diperlukan energi yang tidak pernah boleh terputus persediaannya. Energi didapat dari makanan. Untuk mengubah makanan menjadi energi, terjadi proses-proses kimia dalam tubuh - antara lain untuk penyediaan energi - yang disebut sistem metabolisme. Pada tubuh yang tidak aktif bergerak atau tidak berolahraga secara rutin, sistem metabolisme tidak bekerja optimal, terutama pada keadaan peningkatan kebutuhan energi atau keadaan khusus lainnya seperti kerja fisik atau psikis berat, sakit, atau perubahan cuaca.