Sepak Takraw

Sejarah dan Penjelasan Tentang Sepak Takraw

Sejarah Singkat
Olahraga sepaktakraw adalah transformasi dari permainan yang dalam bahasa Malayu disebut Sepak Raga (raga = keranjang), disebut Takraw dalam bahasa Thai, di Filipina disebut Sipa, di Burma disebut Chinlone, di Laos disebut Kator.
Pada permainan Sepak Raga para pemain berdiri membentuk lingkaran dan menggunakan bola yang terbuat dari rotan yang dianyam bulat.
Transformasi ini terjadi pada era 1940-an ketika permainan bola keranjang ini mulai menggunakan jaring dan peraturan angka, serta para pemain tidak lagi berdiri membentuk lingkaran tetapi dimainkan di lapangan ganda badminton

Dan pada masa sekarang bola yang digunakan tidak lagi yang terbuat dari rotan tetapi yang terbuat dari fiber. Kejuaraan paling bergengsi dalam cabang ini adalah King's Cup World Championships, yang diadakan di Bangkok, Thailand. (23rd King's Cup SepakTakraw World Championship 2008: August 25-30th).

PEMAIN
• Dimainkan oleh dua regu yang masing-masing pihak terdiri dari 3 (tiga) orang;
• Satu orang dari tiga pemain ini berdiri di belakang yang dinamakan "TEKONG";
• Dua orang pemain depan, dikiri dinamakan Apit Kiri yang dikanan Apit Kanan;
• Istirahat bisa diberikan selama 5 menit sebelum games (set) terakhir dimulai; 



BENTUK PERMAINAN
Dalam Permainan sepaktakraw, dimainkan oleh dua regu yang berhadapan dan dipisahkan oleh jaring (net) pada bagian tengah Lapangan yang berbentuk persegi empat panjang dan rata seperti dalam permainan badminton.
Tangan adalah bagian tubuh yang tidak boleh tersentuh bola, dan bagian tubuh yang terutama digunakan untuk menyentuh bola adalah kaki dan kepala. Tujuan dari setiap regu adalah mengembalikan bola sedemikian rupa sehingga dapat jatuh di lapangan lawan atau menyebabkan lawan membuat pelanggaran.
Tekong yang melakukan sepakan permulaan (service) dan mengawal bahagian belakang gelanggang. Apit Kiri dan Apit Kanan mengawal bahagian depan gelanggang dan memikul tugas utama mematikan bola di gelanggang lawan.
Tiap regu akan bertukar tempat setiap berakhir set.
Bentuk permainan Sepaktakraw tidak jauh berbeda dengan permainan bola volley, dengan perbedaan:
• jumlah pemain untuk satu regu adalah tiga (3) orang.
• tangan pemain tidak boleh tersentuh bola.
• posisi pemain tetap / tidak rotasi.

BOLA
Bola terbuat dari bahan rotan atau fiber. Lingkaran bola 41 sampai 43 cm.

PAKAIAN PEMAIN
Pemain berpakaian olahraga dengan teratur dan memakai sepatu karet.

Sepatu Karet

Sepatu yang digunakan adalah sepatu yang berukuran besar yang berbahan karet, namun tak jarang ada pemain yang menggunakan sepatu berbahan kulit atau kain.

ANGKA (Point)
• Angka kemenangan untuk satu set adalah 21 point.
• Jika kedua regu mendapat 20 angka sama, wasit meneruskan pertandingan setelah berunding dengan regu yang menerima service untuk ditambah 5 angka.
• Jika kedua regu sama-sama memenangi satu game maka diteruskan dengan game terakhir (rubber set). Pemenang games (set) ke-3 adalah pemenang pertandingan itu.
• Angka kemenangan untuk set ke-3 adalah 18 point.

LAPANGAN
# Panjang Lapangan: 13,42 meter.

# Lebar Lapangan : 6,10 meter.

# Garis Batas: adalah garis (lines) yang lebarnya+ 5 cm.

# Lingkaran Tengah: Ditengah sebuah lapangan ada lingkaran yaitu tempat melakukan sepakan permulaan (service). dengan garis tengah lingkaran 61 cm.

# Garis seperempat lingkaran:
Pada penjuru tengah kedua lapangan terdapat garis seperempat lingkaran tempat melambungkan bola kepada pemain yang melakukan sepakan permulaan (service) dengan jari-jari 90 cm.

# Tiang:
Dua buah tiang sebagai tempat pengikat jaring, didirikan pada sebelah luar kedua garis samping kiri dan kanan dengan jarak 30,5 cm dari garis samping.
Tinggi tiang 1,55 meter untuk laki-laki dan 1.45 meter untuk perempuan.

# Jaring (net):
Jaring dibuat dari bahan benang kasar, tali, atau dari nylon dengan ukuran lubang-lubangnya 4-5 cm. Lebar jaring 72 cm dan panjangnya tidak lebih dari 6,71 m. Pada pinggir atas, bawah dan samping dibuat pita selebar + 5 cm yang diperkuat dengan tali yang diikatkan pada kedua ring. Tinggi jaring 1,55 m dari tanah/lantai.

PERMULAAN PERMAINAN
Sebelum permainan dimulai, wasit melakukan undian (Toss)dengan mempergunakan uang logam (toss of coin) untuk memilih bola atau tempat.
Permainan dipimpin oleh seorang wasit dan seorang pembantu wasit (wasit II) dengan dibantu oleh 6 orang penjaga garis (lines man) yang duduk di 4 penjuru lapangan.
Regu yang memilih bola yang pertama memulai permainan (set) pertama, selanjutnya pemenang game (set) pertama memulai permainan set kedua.

SEPAKAN PERMULAAN (Service)
• Tekong (Server) itu hendaklah sebelah kakinya berada dalam lingkaran.
• Apit Pelambung bola haruslah berdiri dalam lingkaran (dibagian tengah lapangan).
• Apit yang seorang lagi haruslah berada di dalam lingkaran penjuru lainnya.
• Regu yang menerima service boleh berdiri di mana saja di dalam lapangannya.
• Service dianggap sah walaupun bola menyentuh jaring.

KESALAHAN, PELANGGARAN (FAULTS) Untuk regu yang melakukan service:
# Tekong tidak menyepak bola pada lambungan pertama.
# Tekong tidak meletakan sebelah kakinya dalam lingkaran sewaktu melakukan service.
# Kedua kaki pelambung bola dan pemain depan lainnya (Apit kiri/Apit kanan) tidak berada di dalam garis seperempat lingkaran, atau Apit kiri / Apit kanan mengangkat kaki sewaktu melambungkan bola untuk sepakan permulaan (service).
# Menginjak garis (walaupun seorang).
# Tempat pemain-pemain bertukar.
# Mati bagi regu yang melakukan service, JIKA bola tidak masuk lapangan lawan, karena bola menyangkut di jaring atau bola jatuh diluar lapangan.

KESALAHAN, PELANGGARAN (FAULTS) Untuk regu yang menerima service:
# Berada di luar lapangan.
# Berjalan, menggertak, mengejek dengan tujuan mengganggu pihak lawan.

KESALAHAN, PELANGGARAN (FAULTS) Untuk Kedua regu dalam permainan :
# Menginjak garis tengah.
# Bola jatuh di dalam lapangan sendiri atau di luar lapangan.
# Bola menyentuh jaring dan tidak masuk lapangan lawan.
# Bola mengenai tangan atau lengan.
# Mengepit bola.
# Memegang jaring atau tiang jaring.
# Memainkan bola lebih dari 3 kali berturu-turut.
# Memasuki lapangan lawan.
# Menahan kawan dari menyentuh jaring, tiang jaring, bangku wasit
.

Fisika dan Teknik Sepak Bola

Sepakbola adalah permainan fisika. Dengan mengerti fisika kita bisa lebih menikmati permainan sepakbola, kita dapat mengerti mengapa lintasan bola berbentuk parabola, bagaimana terjadinya tendangan pisang, mengapa penjaga gawang sulit menahan tendangan pinalti, bagaimana orang menyundul bola dengan lebih efektif dan masih banyak lagi. Seorang pemain profesional yang diperlengkapi dengan ilmu fisika akan dapat memperbaiki skill dan kemampuannya.

Gerakan Parabola

Ketika di SMP/SMA, kita belajar bahwa bola yang ditendang dengan sudut elevasi tertentu akan membentuk lintasan parabola (Gb. 1b). Bentuk lintasan ini sangat dipengaruhi oleh gravitasi bumi, kecepatan dan sudut elevasi bola. Tanpa gravitasi bola akan bergerak lurus ke atas (Gb. 1a). Gravitasilah yang menarik bola turun. Semakin besar gravitasi semakin cepat bola jatuh ke tanah (lintasan bola semakin pendek). Di bulan yang gravitasinya lebih kecil, lintasan bola yang ditendang astronot akan jauh lebih panjang dibandingkan dengan lintasan bola di Bumi. Menurut perhitungan fisika, untuk menendang bola sejauh mungkin, pemain sepakbola harus menendang bola sekeras mungkin dan dengan sudut elevasi 45⁰

Tendangan Pisang

Tahun 70-an Pele terkenal dengan tendangan pisangnya. Tahun 1998 gantian Roberto Carlos dipuja-puja karena tendangan pisangnya. Tahun 2006 ini para penonton sedang menunggu-nunggu bagaimana David Beckham mengecoh para penjaga gawang dengan tendangan pisangnya yang sangat terkenal itu.

Kita tentu masih ingat gol-gol manis David Beckham melalui tendangan bebasnya. yang dilakukan sekitar 30 meter didepan gawang. Beckham menendang bola dengan kecepatan sekitar 120 km/jam, bola melambung sekitar 1 meter melewati kepala para pagar betis itu dan secara tiba-tiba bola membelok serta masuk ke gawang lawan (Gb.2). Tepukan menggemuruh menyambut gol yang sangat spektakular ini.

Bagaimana David Beckham melakukan ini?

Seorang pengamat sepakbola Keith Hanna mengatakan bahwa Beckham melakukan ini karena otaknya yang jenius dapat memproses perhitungan fisika yang kompleks secara cepat sekali. Peneliti lain dari Universitas Sheffield, Inggris mengatakan hal yang sama:

"... Beckham was applying some very sophisticated physics,"

Lintasan bola yang menyerupai bentuk pisang ini sudah lama menjadi perhatian para peneliti. Gustav Magnus tahun 1852 pernah meneliti kasus sebuah bola yang bergerak sambil berotasi (Gb. 3). Gerakan bola ini menimbulkan aliran udara. Akibat rotasi bola,aliran udara yang searah dengan arah rotasi bola (A) bergerak relatif lebih cepat dibandingkan aliran udara pada sisi bola yang lain (B). Menurut Bernoulli semakin cepat udara mengalir, semakin kecil tekanannya. Akibatnya tekanan di B lebih besar dibandingkan tekanan di A. Perbedaan tekanan ini menimbulkan gaya yang membelokanbola ke arah A. Membeloknya bola akibat perbedaan tekanan udara ini sering disebut efek magnus untuk menghormati Gustav Magnus.

Pada tendangan bebas, bola yang bergerak dengan kecepatan 110 km/jam dan berotasi dengan 10 putaran tiap detiknya, dapat menyimpang/membelok lebih dari 4 meter, cukup membuat penjaga gawang kebingungan. Yang juga membuat tendangan Beckham lebih spektakular adalah efek lengkungan tajam di dekat akhir lintasan bola. Lengkungan tajam yang tiba-tiba inilah yang membuat kiper-kiper terperangah karena bola berbelok begitu cepat dengan tiba-tiba. Apa yang menyebabkan ini?

Peneliti Inggris, Peter Bearman mengatakan bahwa efek magnus akan mengecil jika kecepatan gerak bola terlalu besar atau rotasinya lebih lambat. Jadi untuk mendapat efekmagnus yang besar, seorang harus membuat bola berputar sangat cepat tetapi kecepatannya tidak boleh terlalu cepat. Ketika Beckham menendang bola secara keras dengan sisi sepatunya sehingga bola dapat berotasi cepat sekali, bola melambung dan mulai membelok akibat adanya efek magnus. Gesekan bola dengan udara akan memperlambat gerakan bola (kecepatan bola berkurang). Jika rotasi bola tidak banyak berubah, maka pengurangan kecepatan dapat menyebabkan efek magnus bertambah besar, akibatnya bola melengkung lebih tajam, masuk gawang, membuat penonton terpesona dan berdecak kagum.

Waktu sentuh kepala dengan bola (23 milidetik) yang relatif lebih lama dibandingkan waktu sentuh kaki ketika ia menendang bola (8 milidetik), memungkinkan kita untuk mengarahkan bola secara akurat ke arah yang kita inginkan. Orang botak sering mendapat keuntungan dalam menyundul bola (rambut gondrong akan menyerap sebagian energi bola sehingga bola yang terpantul akan berkurang kecepatannya). Tetapi bukan berarti orang gondrong tidak bisa menyundul keras.

Menyundul

Menyundul merupakan bagian penting dalam sepakbola. Banyak gol tercipta melalui sundulan kepala. Menyundul bola membutuhkan koordinasi yang baik dari kepala, badan, serta pengetahuan tentang kecepatan bola dan arah sundulan.

Ada 2 posisi menyundul bola: 1) ditempat dengan melompat vertikal 2) berlari sambil melompat menyambut bola. Pada posisi 2, bola akan bergerak lebih cepat karena mendapat tambahan momentum dari gerakan kita. Besarnya momentum yang diterimabola sangat tergantung pada ke elastisan bola dan kekuatan otot tulang belakang ketika kita menyundul bola. Untuk membuat sundulan sekuat mungkin, kepala harus ditarik kebelakang sebanyak mungkin (badan melengkung), paha ditarik kebelakang dan lutut bengkok (Gb. 4). Pada posisi ini terjadi keseimbangan aksi-reaksi, pemain tidak terpelanting atau terputar dan kepala siap memberikan sundulan kuat ke bola. Saat bola menyentuh kepala, tubuh harus setegar mungkin agar lebih banyak energi dapat diberikan ke bola (gerakan otot dan urat yang tidak perlu akan menyerap energi kita dan dapat mengurangi energi yang diberikan pada bola).

Waktu sentuh kepala dengan bola (23 milidetik) yang relatif lebih lama dibandingkan waktu sentuh kaki ketika ia menendang bola (8 milidetik), memungkinkan kita untuk mengarahkan bola secara akurat ke arah yang kita inginkan. Orang botak sering mendapat keuntungan dalam menyundul bola (rambut gondrong akan menyerap sebagian energi bola sehingga bola yang terpantul akan berkurang kecepatannya). Tetapi bukan berarti orang gondrong tidak bisa menyundul keras.

Tendangan pinalti adalah tendangan yang sangat ditakuti oleh para penjaga gawang. Tendangan ini dilakukan pada jarak 11 meter dari gawang dan biasanya jarang gagal. Seorang pemain sepakbola profesional dapat menendang bola dengan kecepatan sekitar 30 meter per detik (108 km/jam). Dengan kecepatan ini bola akan mencapai ujung kanan atas gawang dalam waktu 0,45 detik dan untuk ujung kanan bawah 0,38 detik.

Menurut perhitungan Sam Williamson, fisikawan di Center for Neural Science New York, waktu 0,38 detik tidak cukup untuk menangkap bola. Ketika bola ditendang, penjaga gawang akan bereaksi rata-rata setelah 0,3 detik. Begitu bereaksi, otak akan memberi perintah pada otot untuk bergerak, ini butuh waktu tambahan lebih dari 0,1 detik. Itu sebabnya sukar bagi penjaga gawang untuk menangkap bola yang bergerak cepat itu. Untuk melatih reaksi yang cepat dan tepat dibutuhkan latihan yang panjang dan pengalaman yang cukup. Itu sebabnya para kiper atau penjaga gawang dalam piala dunia ini rata-rata lebih tua dibandingkan pemain lainnya.

Agar berhasil, penendang pinalti harus memperhatikan arah angin, rotasi dan kecepatan bola. Bola yang berotasi terlalu cepat dapat menimbulkan efek magnus dan turbulens udara yang akan menyimpangkan bola.

Menurut penelitian, tendangan yang paling efektif adalah tendangan dengan kekuatan 75 % sampai 80 % dari kekuatan maksimum (kecepatan bola sekitar 80 km/jam). Pada kecepatan ini penjaga gawang sulit menangkap bola dan kemungkinan terjadinya gol lebih besar dibandingkan dengan tendangan dengan kekuatan penuh.

Sumber:

Prof. Yohanes Surya, Ph.D.

Tentang RENANG

tentang segala sesuatu yang berhubungan dengan renang :

Dasar Belajar Renang yaitu :

1. Pengenalan Air

pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.

Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :

• Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal.
• Saling mencipratkan air ke muka teman
• Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
• Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
• Main tebak – tebakan di dalam air / menyelam berhitung
• Berjalan mengelilingi kolam
• Bermain kereta keretaan di air.

2. Meluncur

setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah :

• Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
• Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.

Atau bisa juga dilakukan dengan cara :

• Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.
• Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.

Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan kaki.

3. Latihan Pernafasan

1. Teknik gerakan pernafasan

a. Sikap Permulaan

• Berdiri kongkang di kolam dasar
• Membungkukkan tubuh rata dengan air
• Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.

b. Gerakan

• Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kanan, sehingga mulut mengambil nafas.
• Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
• Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
• Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.

2. Cara melakukan gerak dasar mengambil nafas

• Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
• Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
• Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
• Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.

 KRAM

Penanganan kram di darat maupun di air sebenarnya memiliki prinsip yang sama yaitu lakukan peregangan . Langkah-langkah yang harus dilakukan saat terjadi kram adalah :

1. Bersikap tenang dan jangan berusaha ke tepi
2. Tarik napas dalam dan tahan
3. Lakukan peregangan dan pemijatan pada otot yang kram
4. Jangan lakukan gerakan apapun kecuali peregangan (walaupun badan kita tenggelam)
5. Tarik napas lagi, kemudian lakukan peregangan lagi
6. Ulangi sampai nyerinya reda
7. Setelah reda barulah berenang ke tepi, usahakan tidak menggunakan otot yang tadi kram
8. Setelah di tepi lakukan kembali peregangan sampai otot terasa nyaman

Ada dua posisi utama untuk peregangan di air (untuk otot-otot di ekstremitas bawah), yaitu :

1. Posisi 1 : Tekuk lutut ke arah dada, dan tarik jari kaki dan telapak kaki ke arah punggung kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot betis dan otot paha bagian belakang
2. Posisi 2 : Tekuk paha ke belakang, tekuk lutut, tarik jari kaki dan punggung kaki ke arah telapak kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot punggung kaki dan otot paha bagian depan

Latihlah teknik penanganan kram di air ini, karena pada saat terjadi kram yang kita butuhkan adalah gerakan spontan tanpa berfikir, sehingga dapat terhindar dari panik.

Penanganan Kram

Dalam olah raga renang, sering kita mengalami kejang otot atau yang sering kita sebut kram (cramp). Oleh sebab itu pengetahuan tentang prinsip penanganan kram adalah wajib bagi seorang perenang, karena masih sering kita jumpai kesalahan dalam penanganannya.
Apakah itu kram ?
Kram adalah kejang (spasm) otot yang bersifat mendadak dan terasa sangat sakit. Kram dapat disebabkan oleh banyak hal, antara lain :

• Otot yang kelelahan
• Penggunaan otot yang berlebihan
• Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat
• Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)
• Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
• Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Pada perenang kram sering terjadi di :

• Otot tungkai bawah bagian belakang (otot betis)
• Otot punggung kaki –> biasanya terjadi karena gerakan yang tidak sempurna saat renang menggunakan fin (sepatu katak)
• Otot tungkai atas (paha) bagian depan maupun belakang.

Penanganan
Prinsip dasar penanganan kram adalah meregangkan otot berlawanan dengan arah kejang. Ditambah dengan pijatan pada otot yang kram untuk membantu pelemasan otot sehingga sirkulasi oksigen, elektrolit dan zat metabolik menjadi lancar.
Peregangan otot yang kram dilakukan secara perlahan, jika sakit jangan di kendurkan tapi pertahankan posisi. Jika nyeri hilang tambah lagi peregangannya. Lakukan sampai nyeri hilang.
Contoh posisi penanganan :

• Otot betis : luruskan lutut , tekan telapak kaki ke arah punggung kaki. Lakukan pemijatan pada otot betis
• Otot punggung kaki : tekan punggung kaki dan jari kaki ke arah telapak kaki (sehingga seperti penari balet). Lakukan pemijatan pada otot punggung kaki
• Otot Paha belakang : luruskan lutut, angkat tungkai bawah dan lakukan pemijatan
• Otot paha depan : tekuk lutut dan lakukan pemijatan

Pencegahan

• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai olah raga
• Tidur cukup
• Cukup minum sebelum, saat dan setelah olah raga, jika perlu yang mengandung elektrolit (mis. oralit)

Teknik Dasar Renang Bagi Pemula

1. Pengenalan Air
Sebelum memulai mempelajari gaya-gaya renang, hendaknya kita terlebih dahulu memahami bentuk-bentuk pengenalan air. Hal ini sangat di perlukan terutama bagi mereka yang kurang berani masuk air atau anak-anak yang berumur di bawah 10 tahun. Dari pengalaman telah membuktikan, bahwa cara ini ternyata dapat menolong yang mempelajari gaya-gaya renang pertandingan untuk dapat lebih menguasai gerakan-gerakan dasarnya. Pada saat pengenalan air, dapat di berikan 3 hal penting yaitu:
1. Pernafasan
2. Meluncur
3. Mengapung
Ketiga hal tersebut di atas, bila dijadikan landasan untuk membimbing seseorang belajar dengan baik.

Pernafasan
Bagi mereka yang awam, untuk mengambil udara di atas permukaan air dan kemudian masuk permukaan air kemudian membuang sisa-sisa pembakaran melalui mulut dan hidung memang tidak mudah. Terutama kebiasaan kita sehari-hari sangat mempengaruhi hal itu. Namun bisa kita berikan latihan-latihan yang teratur, dalam tempo yang relatif tidak lama hal semacam itu mudah untuk di kuasai dengan baik.
Beberapa bentuk pernafasan dapat di berikan sebagai berikut:
Sebelum masuk air, cobalah didarat dengan melatih irama mengambil nafas melalui mulut dan mengeluarkan sisa pembakaran melalui hidung, hingga irama ini bisa di kerjakan secara otomatis.
Kemudian setelah bisa di kerjakan hal di atas, cobalah cara di kerjakan di tempat/di kolam dangkal atau kolam renang yang memungkinkan seseorang dapat berdiri. Ambilah udara melalui mulut kemudian tutup mulut dan masukan bagian muka ke permukaan air, setelah beberapa saat secara perlahan buanglah sisa pembakaran itu melalui hidung. Kerjakanlah secara berulang-ulang dan kalau memungkinkan mencapai 50-100 kali ulangan, dimana dengan jumlah itu di harapkan gerakannya bisa di kerjakan secara otomatis dan terbiasa. Bagi mereka yang sulit untuk mengambil udara melalui mulut dan membuang melalui hidung, untuk sementara dapat di kerjakan dengan bantuan hidung. Namun cara ini bila sudah menguasai irama pernafasan yang sebenarnya, hendaknya ditinggalkan, oleh karena cara itu sering berakibat mengisap air melalui hidung.
Latihan pernafasan ini dapat ditingkatkan dengan memperlama waktu ketika bagian muka berada di bawah permukaan air, setelah jarak waktu di tempuh lanjutkan dengan membuang sisa pembakaran secara perlahan sebelum naik keatas permukaan air. Misalnya ketika di bawah permukaan air diharuskan berhitung hingga 10, kemudian membuang sisa pembakaran dan selanjutkan naik keatas permukaan air untuk mengambil udara kembali.
Cara yang sama dapat dikerjakan menggunakan papan latihan, dimana dengan sikap membungkuk dan kedua kaki tetap pada sikap berjalan di dasar kolam, kemudian kedua tangan memegang papan latihan dikedua ujungya. Lakukan cara-cara diatas sambil berjalan atau diam ditempat.

Meluncur
Langkah berikutnya setelah menguasai cara bernafas, dapat dilanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini di perlukan teristimewa untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Tidak sedikit yang belajar renang, karena tidak menguasai keseimbangan tubuh tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam dangkal.

Latihan meluncur bisa dikerjakan sebagai berikut:
Berdirilah diatas di tepi kolam dengan sikap membelakang dinding kolam dan salah satu kaki /telapaknya berada menempel pada dinding untuk siap menolak. Lurus kedua lengan diatas kepala dengan ibu jari saling berkaitan satu sama lain.tundukan tubuh dengan berusaha ujung jari ujung lebih dahulu tiba diatas permukan air, serentak dengan tibanya kedua tangan diatas permukan air, kaki yang menempel pada dinding mendorong hingga tubuh terdorong ke depan, di saat luncuran berjalan hindarkan mengambil sikap berdiri sebelum titik luncurnya menurun dan kemudian berhenti, dan sebagai akibatnya kedua kaki secara otomatis turun hingga dapat berdiri. Apa bila saat meluncur dengan kecepatan tinggi turun dengan tiba-tiba untuk berdiri. Apabila saat meluncur dengan kecepataan tinggi turun dengan tiba-tiba untuk berdiri, banyak terjadi justru yang melakukan tidak mampu berdiri.
Cara yang sama dapat dilakukan dengan meluncur dari tengah-tengah kolam dangkal. Setelah luncuran habis, kemudian berdiri dan lakukan berulang-ulang hingga membawa tubuh menepi.
Latihan meluncur ini dapat dikembangkan hingga kedua belah kaki mampu menempel kedinding kolam, dan sikap ini hanya dapat dilakukan kalau yang belajar sebelum meluncur terlebih dahulu masuk kebawah permukaan air dalam sikap telungkup, hingga kedua kaki memungkinkan untuk menolak. Latihan-latihan bisa dikerjakan secara berulang-ulang hingga mampu rilek dan terhindar dari rasa tegang yang sering berakibat tubuh memutar.

Terapung
Posisi terapung sebenarnya tidak hanya dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung diatas permukaan air.
Sikap ini pada prinsipnya dapat dilakukan, merupakan perwujudan dari pemindahan pusat titik berat (Centra of Gravty) dan pusat titik apung (Centra of Buoyancy) disaat tubuh terapung. Baik didarat maupun di udara, seseoran dapat membalik ataupun memutar dengan menggunakan pusat titik berat. Di air bagaimanapun bagian dada adalah merupakan titik apung. Pusat titik berat seseorang disaat sikap telentang secara horizontal dengan kedua tangan berada di samping tubuh, ini merupakan pusat dari seluruh titik berat berada dilokasi pinggul. Sejak segmen tubuh mempunyai perbedaan berat, maka jarak dari tiap segmen dari pusat titik berat pada tubuh berperan menentukan secara pasti lokasi atau letak dimana pusat titik berat.
Bilamana seseorang pada sikap telentang secara horizontal, maka titik berat cenderung bergerak diatas segmen tubuh dan secara individu menarik kearah bawah. Daya apung air akaan mendorong setiap segmen horizontal, bila titik berat spesifik tiap bagian kurang dari 1.0.

Beberapa segmen tubuh mungkin lebih terapung disbanding lainya. Seperti tangan merupakan segmen yang muda terapung, lain halnya dengan kaki adalah bagian dari struktur tubuh yang berat dan tidak mudah terapung terutama daya apung pada air diarahkan langsung kepada bagian dada atau disebut dengan pusat dari titik apung tubuh. Udara pada paru-paru digunakan untuk daerah dada. Dengan demikian struktur otot umumnya menjadi bagian yang ringan dari tubuh dan akibatnya dada akan cenderung terapung ke atas.
Kurangnya gerak apung terjadi hanya ketika pusat dari titik apung dalam meluruskan langsung diatas pusat titik berat. Dengan seseorag dari rata-rata membentuk dua pusat adalah saat meluruskan dalam posisi agak pararel keatas permukaan air, rata-rata seseorang mempunyai banyak lokasi berat tubuh. Pada posisi ini di air, rata-rata seseorang mempunyai banyak lokasi berat tubuh yaitu pada paha, kaki, kepala dan pahu.

Kekuatan titik berat tarikan paha [pusat titik berat] dan kaki kearah bawah. Kekuatan apung dari gerakan air ketika menekan kearah atas, diatas bagian dada [pusat titik apung]. Ini merupakan lawan kekuatan yang menjadi penyebab tubuh beraksi seperti orang berjalan dengan mmenjaga keseimbangan tubuh agar tidak terjatuh, tubuh mulai memutar kearah depan ketika paha dan kaki bergerak kearah bawah. Apa bila pusat titik berat pada rongga tulang panggul dapat berputar di bawah pusat titik apung pada dada, dan seseorang akan dapat terapung dengan tidak bergerak.

Bagaimana seperti kaki tengelam sepanjang rotasi atau berputar dari bagian depan tubuh itu, kearah bawah menambah daya gerak dan ini menambah percepatan dari kaki ditambah beratnya. Sebabnya tubuh bisa merendam, sejak kekuatan apung ini tidak cukup mampu untuk mengatasi kekuatan dari titik berat dan gerakan kearah bawah dari kaki. Ini cenderung atau gejala untuk kaki dapat menarik seluruh tubuh dibawah air.
Orang yang belajar, bisa di air dengan sikap bahu dalam, bisa kepala di baringkan ke belakang dimana punggung dan telapak tangan keluar dari bahu, air akan mulai mendorong tubuh selain beberapa dorongan .
Selain beberapa dorongan, kaki akan naik pada posisi apung yang normal.
Sikap terapung dapat di pelajari salah satu dari 3 posisi. Apakah horizontal, diagonal atau vertical. Dengan terapung dan mengurangi gerak pada sikap vertical atau posisi diagonal dapat banyak mempelajari terapung dengan sikap horizontal dengan mengganti-ganti posisi tangan dan ka

 

 

 

 

 

 

Gaya Bebas

1. Posisi Tubuh di Permukaan Air
Posisi tubuh di permukaan air memegang peranan penting untuk menguasai satu bentuk gerakan dan latihan untuk dimulai dari:
a. Berdiri di dasar kolam, kedua kaki rapat dan menghadap kepinggir kolam.
b. Tekuk kedua lutut sehingga dagu sejajar dengan permukaan air.
c. Satu tangan berpegang dipinggir kolam atau pada stang dan satu tangan lagi menempel pada dinding kolam bagian bawah dengan jari-jari dibuka serta jaraknya dengan tangan yang berpenggangan di atas lebih kurang 30 cm (jari-jari tangan yang menempel pada dinding kolam menghadap ke bawah).
d. Dengan menarik tangan yang berpegangan pada pinggir/stang dan menumpu dengan tangan yang berpegang pada dinding kolam kedua kaki diangkat lurus kepermukaan air dan kepala di turunkan sehingga muka masuk kedalam air dan akhirnya kepala, badan, serta kedua kaki termasuk jari-jari kaki sejajar dengan permukaan air.

2. Gerakan Kaki
Setelah tubuh sejajar dengan permukaan air, selanjutnya latihan gerakan kaki dilakukan sebagai berikut:
a. Tekankan salah satu kaki kearah dasar kolam, dengan sumbu gerakan pada persendian pangkal pangkal paha.
b. Pada saat menekan diikuti dengan cambukan punggung kaki.
c. Lakukan gerakan di atas dengan bergantian kaki kiri dan kaki kanan dalam bidang vertikal.
d. Dalam melakukan gerakan kaki yang harus mendapat perhatian adalah:
- Tungkai bawah tidak ditekukan, melainkan tertekuk dan untuk itu usahakan memperkecil sudut lutut.
- Telapak kaki harus menghadap ke atas/sejajar dengan permukaan air.
- Gerakan tidak kaku
- Gerakan seluruhnya dilakukan didalam air

Meluncur dengan gerakan kaki
Urutan latihan meluncur dengan gerakan kaki:
a. Berdiri, satu kaki bertumpu di dasar kolam, kaki yang satu bertumpu di dinding kolam. Angkat kedua tangan lurus keatas, lengan bagian atas menempel pada telinga. Ibu jari saling berkaitan, jari-jari tangan lurus kedepan.
b. Condongkan badan sehingga tubuh bagian atas sejajar dengan permukaan air.
c. Angkat tumit yang bertumpu di dasar kolam sehingga badan akan terdorong kedepan, dan dilanjutkan dengan dorongan kaki yang bertumpu pada dinding kolam.
d. Setelah tubuh membentuk posisi lurus atau sejajar dengan permukaan air, lakukan gerakan kaki, kedua tangan tetap lurus ke depan.

Latihan gerakan kaki selain dilakukan dengan berpegangan pada pinggir kolam dapat pula dilakukan dengan berpegangan pada tangan atau bahu teman dan alat bantu lainnya.

3. Gerakan Lengan
Latihan gerakan lengan gaya bebas dapat dilakukan dengan beberapa cara yaitu:
a. latihan di dalam kolam dengan posisi berdiri.
b. Latihan dipinggir kolam dengan satu tangan berpegangan pada sisi kolam.
c. Latihan dengan bantuan teman.
d. Dan latihan tangan ini dapat dilakukan di darat.
Pelaksanaan latihan
a. Berdiri di dalam kolam dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Bongkokan badan sejajar dengan permukaan air.
c. Luruskan kedua tangan kedepan dengan jari-jari rapat.
d. Lakukan gerakan tangan sebagai berikut:
d.1. Tarik salah satu tangan, tangan yang satu tetap lurus kedepan.
d.2. Tarik sejajar kepertenganhan dada dengan tungkai tangan membentuk ± 90 derajat, ujung jari-jari rapat.
d.3. Setelah tarikan berada dibawah pusar, dorongkan tangan kearah luar badan berakhir pada sisi paha.
d.4. Angkat siku setinggi mungkin mendekati telinga dalam keadaan rilek.
d.5. Gerakan tungkai tangan atas ke arah depan, kembali keposisi gerakan awal.
d.6. Lakukan latihan itu berulang kali, kemudian latihlah tangan yang satu.
meluncur dengan melakukan gerakan lengan
Urutan latihan meluncur dengan gerakan lengan sebagai berikut:
a. Bentuk sikap meluncur seperti pada latihan gerakan kaki sambil meluncur.
b. Condongkan badan sehinggan sejajar dengan permukaan air.
c. Angkat tumit yang bertumpu didasar kolam sehingga badan akan terdorong ke depan, dan dilanjutkan dengan dorongan kaki yang bertumpu di pinggir kolam.
d. Setelah tubuh membentuk posisi sejajar dengan permukaan air, lakukan gerakan tangan, sedang kedua kaki tetap pasif.

4. Latihan Pengambilan Nafas
Latihan pengambilan nafas dapat dilakukan dalam beberapa posisi:
a. Berdiri di dalam kolam
b. Berdiri di sisi kolam
c. Sambil berjalan di dalam klam
Pelaksanaan Latihan
a. Berdiri kaki dibuka selebar bahu, badan dibongkokan sehingga membentuk garis lurus sejajar permukaan air.
b. Luruskan kedua tangan kedepan
c. Masuka muka kedalam air sebatas bagian depan kepala
d. Putarkan kepala dengan sumbu putar ruas-ruas tulang leher
e. Keluarkan mulut sedikit diatas permukaan air
f. Ambil/hirup udara sebanyak mungkin
g. Putarkan kembali kepala sehingga muka menghadap kedasar kolam
h. Buanglah/hembuskan udara di dalam air
i. Latihan ini dikerjakan berulang-ulang kali

Hal yang perlu diperhatikan:
Untuk mempermudah pengambilan udara pada saat kepala diputar pandangan di arahkan ke ujung bahu atau di bawah ketiak. Mengambil nafas pada gaya bebas kepala dan dagu tidak diangkat ke arah depan.mengambil nafas menoleh kekiri kekanan diperbolehkan.
Gambar 6. Cara Pengambilan Nafas Gaya Bebas

5. Latihan Koordinasi
Untuk mendapatkan bentuk gerakan yang baik dan sempurna dilakukan dengan mengkoordinasikan bertuk-bentuk gerakan yang telah dipelajari pada bagian terdahulu, pelaksanaannya dilakukan sebagai berikut:
a. Badan sejajar dengan permukaan air dengan keadaan rilek
b. Gerakan kaki bergantian ke atas ke bawah dalam bidang vertikal dengan tidak terputus-putus
c. Lengan kanan berada di depan, tangan kiri melakukan tarikan dengan siku menyudut
d. Tarikan tangan kiri sebatas pusar, kemudian dorong kearah luar sisi badan dan berakhir di samping paha
e. Waktu dorongan tangan kiri hampir berakhir, tangan kanan bersiap untuk membuka selebar bahu.
f. Saat tangan kiri beakhir pada batas paha, tangan kanan melakukan gerakan menarik air, yang selanjutnya membentuk sudut dibawah dada.
g. Siku tangan kiri diangkat, serentak tangan kanan mengakhiri tarikan dibatas pusar.
h. Lakukan urutan gerakan di atas secara berganti-gantian satu sama lain.
i. Pada saat berakhirnya tarika dibatas pusar, putarlah kepala untuk mengambil nafas.
j. Pengambilan nafas berakhir bersamaan dengan berakhirnya dorongan tangan di paha.
k. Mengambil nafas ke kiri atau ke kanan. 

GAYA DADA (Breaststroke)

Gaya dada adalah gaya renang pertandingan yang pertama berkembang. Mulai popular ketika pada tahun 1875 perenang MATTHEW WEBB dengan menggunakan gaya dada, menjadi orang pertama merenangi teluk Channel(Kanal)di inggris. Sejak tahun 1930 mulai dipisahkan antara gaya dada dengan gaya kupu-kupu dada yang kemudian menjadi cikal bakal renang gaya kupu-kupu. 

Berenang dibawah air pada waktu itu merupakan ketentukan yang diperbolehkan dan bangsa Jepang mengadakan suatu studi yang intensif terutama dalam rangka mengebangkan renang gaya kupu-kupu . Seperti hasilnya Jepang mencapai sukses pada tahun 1953 dan gaya renangan di bawah air secara kontinyu dapat mengembangkan bermacam-macam interprestasi . Bentuk variasi berenang dengan secara utuh dibawah air digunakan oleh TEOFILO LIDOFONSO pada Olmphiade tahun 1928, ia memodesikasi teknik mengambil nafas setelah melakukan satu gerakan di bawah air . Begitu pula perenang rusia yang bernama Lounitchev meniru juara Olmphiade 1956 Masarufukara dari Jepang.
Gerakan gaya di bawah permukan air ternyata menambah gerak maju dan dilarang FINA sejak tahun 1957. peraturan dapat mengembangkan gaya dada dengan posisi diatas permukan air, sekarang berorentasi dan berpikir denganbanyak membuat efiesiengerak tangan, sebagai modikasi dari keyakinan bahwa kaki memberi dorongan.
Perenang Amerika Chaet jastremskitampil berperan pada awal tahun 1960 dengan POWER BREASSTROKE (kekuatan gaya dada). Catie Ballmemperoleh sukses ketika ia mempekondinasikan pergantian dati tangan dengan sangat cakapnya menggunakan tendangan kaki dan untuk beberapa saat Amerika serikat memegang supremasi pada gaya ini .
Awal tahun 1966, perenang Rusia . Nikolai pankiri mulai mengembangkan gerak gaya dengan mana dapat menambahkan kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat, menghilangkan sikap dimana tangan akan kembali bersama sama di bawah dada. Hal ini merupakan pembaharuan menambah irama dari gaya dan memukinkan agak sedikit menunda posisi ambil nafas . Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada eropa, yang mana beberapa hal berbeda dengan gaya dada Amerika Serikat .
Awal tahun 1970, Walter kusch dari Eropa barat menggunakan aksi dolphin pada gaya renangannya . Juara dunia dari inggris . David Wilkie yang menjuarai 200meter gayadada Olphiade tahun 1976 , menggunakan cara ini dengan membiarkan gerakan tubuh banyak keatas pada gayanya , dengan demikian membawa bahu dan bagian punggung atas keluar dari permukan air . Cara yang dilakukan Davit Wilkie kemudian menggundang para ahli Rusia untuk mengadakan studi penelitian setelah Olmpiade Montreal.
Pendekatanilmiah serta keuntungan dari gerak ini dimanfaatkan mendominasi dengan rangking dunia pada gaya dada .
Pada tahun 1978, lina kashushite dari Rusia keluar sebagai Juara dunia dengan sikap tubuh tinggi dan meluncur kedepan dengan ‘’streamline’’.

a. Versi Amerika Utara; saat kedua lengan lurus di depan sebagian besar darim kepala di bawah permukaan air , pasisi bahu dan pinggul sedikit berada diatas permukaan air (sikap tubuh hampir datar atau streamline) . Saat mengambil nafas , dimana kedua lengan melakukan rangkaian gerak sapuan keluar, hingga kembali keposisi istirahat untuk lurus kedepan mengambil udara dari atas permukaan air cukup dengan mengangkat bagian kepala dengan leher. diputar
b. Versi Eropa Timur; saat kedua lengan lurus mdi depan , seluruh kepala , bahu , lengan atas berada di permukaan air ditambah sedikit bagian pinggul agak terangkat naik.


1. Gerakan kaki (Kicking)
a. Gerak kaki pada gaya dada saat ini adalah gerakan kaki yang cenderung membentuk gerak kaki dolpin (whip kick) , dimana pada saatfase istirahat yaitu fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah di tarik serentak mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu di kerjakan pergrlangan kedua kaki diputar mengarah keluar hingga membentuk sudut +50’’ , kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerak menginjak dan diakhiri dengan menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus kebelakang . Gerak ini sering disebut dengan istilah propeller , dimana pergelangan kaki dan tungkai kaki bagian bawah berfungsi sebagai alatnya .
b. Beberapa perenang ada yang melakukan akhir dari gerakan kaki menginjak dan menendang itu hingga tumit kaki sedikit naik keatas permukan air, hal ini disebabkan kaki yang bersangkutan sangat lentur (flexible) .
c. Keuntungan yang diperoleh oleh perenang yang mempunyai kelenturan kaki tinggi, biasanya dimanfaatkan pada akhir dari ledutan dengan membuat gerak kaki dolpin di bawah permukan air .
d. Usahakan pada saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul dilakukan semaksimal mungkin , sehingga sikap ini dapat melakukan rangkaian gerak berikutnya dengan lebih kuat. Apabila pada waktu melakukan gerak menarik tungkaikaki bawah agak berat dilakukan , maka gerak itu dikerjakan dengan bantuan sediokit kedua belah paha dibuka .
e. Meningkatkan kecepatan padasaat melakukan gerak kaki adalah sangat diperlukan dan penting . Kaki akan mendapat akselerasi dan mencapai tingkat kecepatan maksimum, hanya karena kedua kaki setelah mengerjakan tendangan dan menutup lurus di belakang . Gerak yang dilakukan kaki itu akan memperoduksi tenaga gaya angkat (lift force )ke arah depan .
Beberapa bentuk latihan
a.di tepi kolam renang dengan memegang pari/tepi , dilakukan rangkaian gerak secara berjenjang .
b.Bila menggunakan papan latihan sambil jalan di kolam dangkal.
c. Tanpa menggunakan papan latihan , kedua lengan lurus kedepan.
d. Bisa diberikan dengan sikap terlentang , lakukan rangkaian gerak kaki gaya dada.

2. Pernafasan (Breathing)
Bentuk bentuk latihan
a. Di kolam dangkal : membelakangi dinding atau menghadap dinding kedua lengan di lipat di belakang punggung , lakukan irama mengambil nafas dari permukaan air melalui mulut dengan sikap pandangan kedepan , di mana dada sedikit di angkat, kemudian masukan bagian muka ke permukaan air dengan menundukan kepala. Buanglah sisa-sisa pembakaran di bawah permukaan air melalui hidung.
Latihlah rangkaian gerak ini hingga menjadi terbiasa, dan biasanya apabila sudah terlatih dengan gaya kupu-kupu , latihan tidak dikerjakan sebab langsung dapat menguasai.
b. Untuk memperoleh gerak pernafasan baik pada gaya dada, cukup di kombinasikan dengan kaki.


3.Kordinasi kaki-nafas
Kordinasi gerak antara kaki dengan nafasw dikerjakan dengan dua pendapat, ada yang mengerjakan kepala sebagai kendali , dimana kepala diangkat kedua kaki mengikuti dengan menarik kearah pinggul dan kepala kembali masuk permukaan air, kedua kaki melalui sikap kedua pergelangan kaki mengarah keluar mengerjakan injakan dan tendangan hingga berakhir lurus ke belakang . Pendapat lain dan juga banyak di kerjakan yaitu, saat kedua kaki mengerjakan proses menginjak dan menendang hingga lurus ke belakang, kepala di angkat dan selanjutnya kepala masuk kepermukaan air justri kedua kaki ditarik mendekati pinggul (saat melakukan fase istirahat)
Beberapa bentuk latihan

a. Di kolam dangkal ; kedua tangan memegang tepi atau parit kolam lakukan rangkaian gerak dengan mengguankan prinsip gerak tersebut di atas.
b. Dengan menggunakan papan latihan kedua tangan memegang papan latihan gunakan rangkaian gerak baik menurut pendapat pertama maupun mengikuti pendapat kedua.
c. Untuk memperoleh kordinasi yang baik bisa di berikan tanpa menggunakan papan latihan kedua tangan berada lurus di samping tubuh , prinsip yang sama seperti mengguanakan papan latihan dapat di lakukan di sini.
d. Bisa juga tanpa menggunakan papan , kedua lengan tidak lus di samping, tetapi di lipat di punggung . Hal ini di kerjakan terutama untuk menghindarkan tangan melakukan gerak ekstra untuk membantu tubuh maju sehingga latihan yang di kerjakan tidak efektif lagi.


4.Rotasi tangan (Hand Rotation)
a. Rotasi gerak pada Versi Amerika Utara; tidak menggunakan push (Outward and catch – pull recovery atau fase membuka atau menangkap – fase menarik –mfase istirahat).
b. Rotasi gerak Versi Eropa Timur; menggunakan fase mendorong (push), dengan rangkaian fase membuka dan menangkap – fase menarik –fase mendorong – fase istirahat atau Outward and catch – pull – push –recivery.
c. Pelatih renang asal Canada, memodifikasi gerak gaya dada Versi Eropa Timur dengan sedikit mengubah pada saat tangan akan melakukan fase mendorong di ubah menjadi fase menyapu kedalam (in ward sweep) dimana sapuan dari telapak tangan itu bertemu di depan hingga lengan membentuk paru lembing.
d. Kedalam lengan atau tangan / lengan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 15-20 cm, bagi Versi Amerika Utara.
e. Kedalaman lengan /tangan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 25-30 cm. Bagi Versi Eropa Timur.
Pada dasarnya rotasi tangan terdiri dari:
VERSI AMERIKA UTARA
a. Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
b. Fase membuka keluar (Outward), saat kedua tangan membuka keluar hingga lebih lebar dari perpanjangan garis bahu.
c. Fase menangkap (cetch) , fase ini di lakukan setelah akhir dari melakukan fase membuka , dimana saat mengerjakan fase ini usahakan sikut tinggi (high elbow) untuk memutar pergelangan tangan .
VERSI EROPA TIMUR
a. Fase istirahat (recovery) , saat kedua tangan lurus di depan .
b. Fase membuka keluar (Outward)m , saat dimana kedua tangan membuka kesamping hingga memperpanjang garis bahu sudut yang di bentuk antara telapak tangan dengan permukaan air pada saat menyapu keluar adalah 30-45.Dan sudut yang di bentuk antaraa lengan bawah dengan tangan pada pergelangan adalah 15-30.
c. Fase mendorong kedalam (push) fase ini di lakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar, di mana saat melakukan fase mendorong kedua telapak tangan saling berhadapan serentak dengan menutup telapak tangan hingga bertemu , kedua siku dengan juga menutup keduanya bertemu pada saat garis lurus di bawah dagu.
VERSI CANADA
Versi ini berkembang dari Versi Eropa Timur, sehingga beberapa fase yang di kerjakan pada versi Eropa Timur juga di kerjakan pada versi Canada. Fase istirahat dan fase membuka keluar tetap sama dan perbedaanya terletak pada fase mendorong, fase menutup kedalam (Inward sweep) di lakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar di lanjutkan dengan melakukan sapuan atau ayunan dimana kedua belah siku tidak perlu bertemu dan cukup hanya kedua telapak tangan.Agar diperhatikan pada saat melakukan sapuan ke dalam posisi telapak tangan dengan air membentuk sudut antara 30-45. atau rata-rata 40.


5. Kordinasi nafas- tangan
a. Pada Versi Amerika Utara ambil nafas di lakukan pada saat tangan melakukan akhir fase menarik.
b. Pada versi Eropa Timur ambil nafas di lakukan pada saat melakukan fase mendorong.
c. Sama seperti pada versi Eropa Timur, maka versi Canada mengambil nafas di lakukan pada saat melakukan sapuan tangan kedalam (Inward sweep) .
Beberapa bentuk latihan
a. Dengan menggunakan papan latihan, lakukan kordinasi gerak antara tangan dengan nafas seperti halnya latihan tangan .
b. Berpasangan di mana saat satu rekanya melakukan rangkaian korinasi tangan dengan nafas, maka rekan lainya mengepit kedua kaki dan memegang pinggul atau paha yang bersangkutan.


6.Renang lengkap ( kordinasi kaki- nafas- tangan)
Beberapa bentuk latihan
a. Dapat di berikan dengan bentuk latihan Catc – up .
b. Pada saat tertentu di usahakan tidak banyak menggunakan papan .


7. Perbaikan gaya
Seperti pada gaya renangan lain-lainya , maka beberapa bentuk kesalahan sering terjadi pada gaya dada. Adapun bentuk-bentuk kesalahan yang terjadi seperti:
a. Posisi lutut turun , akibatnya pinggul naik:
Apabila terjadi kasus seperti ini, upaya penanggulanganya adalah berlatih dengan menggunakan papan latihan dengan prisip gerakan dikerjakan yaitu saat melakukan fase istirahat pada kaki yaitu saat dimana kedua tungkai kaki bawah di lipat hingga mendekati pinggul, bentuk-bentuk di kerjakan dengan konsep tidak membentuk sudut sebagai akibat lutut yang di turunkan kebawah, melainkan sebagai akibat lipatan tunkai kaki bawah ke atas hingga mendekati kepinggul.
b. Mengambil nafas terlalu dini:
Bila terjadi semacam ini dilakukan bentuk perbaikan dengan mengulang kembali rangkaian gerak pada kordinasi nafas dengan tangan.
c. Kaki tidak mampu maksimal melakukan lipatan dan membuka ke samping.
Penanggulangan dengan melatih kaki dengan menggunakan papan atau mengambil sikap terlentang untuk mengerjakan kaki gaya dada, di mana saat melipat , lakukan gerak kaki menarik ke arah pinggul dan bukan gerakan melipat itu di lakukan sebagai akibat turunya lutut.
d. Melakukan tarikan terlalu dalam;
Melakukan tarikan terlalu dalam pada gaya dada , bisa berakibat terhentinya gerakan di saat akhir tarikan . Selain itu bentuk, tarikan ini tidak saja menjadi tahanan bagi daya luncur renangan, tetapi yang jelas hal semacam ini akan mengurangi akselerasi dari renang yang bersangkutan.
PENANGGULANGAN
Latihan tangan dengan mengepit papan latihan pull- buouy, di saat mengerjakan fase tarikan. Batasi agar tarikan itu hanya sampai perpanjangan garis bawah dagu dan tidak lebih.Bisa di berikan bentuk tarikan dengan bentuk tarukan atau pola tarikan dengan pola hati. 

GAYA PUNGGUNG

 1. Posisi Tubuh di Permukaan Air

Posisi tubuh dipermukaan air untuk gaya punggung sepintas lalu merupakan kebalikan dari posisi tubuh gaya bebas. Tetapi terdapat perbedaan antara lain:
a. Gaya punggung mengambil sikap telentang, sedangkan gaya bebas telungkup.
b. Sudaut antar kepala dengan permukaan air berkisar antara 5 – 7 derajat.
c. Sehingga posisi telinga, dada dan sedikit ibu jari kaki berada dipermukaanair.
Latihan membentuk posisi tubh di air
a. Berdiri dalam kolam dengan kedua kaki rapat menghadap dinding.
b. Kedua tangan berpegang pada pinggir/stang .
c. Tekuk kedua lutut sehingga kedua telapat kaki menempel pada dinding kolam dengan jari-jari sedikit di bawah permukaan air.
d. Lepaskan pegangan kedua tangan, dorongkan kedua kaki yang menempel pada dinding sehingga lutut lurus dan kedua tangan di luruskan ke arah belakang disisi kepala.
e. Saat kedua kaki terlepas dari dinding kolam posisi tungkai bawah tubuh, dan kepala serta kedua tangan meluncur sejajar dengan permukaan air.

2. Gerakan Kaki

a. Diawali dengan tekukan lutut salah satu kaki sebagai ancang-ancang pukulan/lecutan punggung dan jari-jari kaki keatas.
b. Gerakan diawali dengan gerakan pangkal paha.
c. Dilakukan bergantian antara kakik kiri dan kaki kanan keatas dan kebawah.

3. Gerakan Lengan

Latihan penguasaan gerakan lengan gaya punggung dilakukan dengan cara:
a. Berdiri di dalam kolam dangkal
b. Tidur telentang di pinggir kolam
Pelaksanaan latihan sebagai berikut:
- Berdiri dengan kaki kangkang sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat kedua tangan ke arah atas di sampig kepala dengan telapak tangan menghadap keluar/ke arah samping.
- Jari-jari tangan dirapatkan dalam keadaan rilek.
- Satu tangan merapat disamping badan.
- Putarkan tangan kearah belakang badan, dilanjutkan dengan memutarkan bahu lengan yang digerakan.
- Masukan tangan kedalam air dengan jari-jari kelingking terlebih dahulu.
- Telapak tangan mulai melakukan tarikan dimana siku membentuk sudut dalam posisi yang hampir sejajar dengan tubuh.
- Setelah tarikan rat-rata air dengan bahu doronglah tangan kearah bawah menuju paha dengan menelungkupkan telapak tangan pada akhir dorongan.
- Setelah dorongan berakhir diangkat tangan lurus ke atas membuat setengah lingkaran sampai tangan kembali ketempat semula.

4.Pengambilan Nafas

Walaupun posisi mulut pada gaya punggung selalu diatas permukaan air, namun
bagi siswa pemula banyak dijumpai yang posisi kepalanya tenggelam, untuk itu perlu juga cara pengambilan nafas, diatur sedemikian rupa sehingga tidak mengganggu kelancaran berenang. Jadi ambilah udara pada saat gerakan tangan membuat setengah lingkaran kearah atas dan buanglah kembali pada saat telapak tangan mulai menarik air.

5. Koordinasi Renang Gaya Punggung

a. Ambil sikap untuk meluncur dengan keduan tangan berpegang pada pinggir/stang.
b. Meluncur dengan posisi tubuh agak sejajar dengan permukaan air.
c. Gerakan/tekanan paha dilanjutkan dengan sedikit membengkokan kaki kiri. Tangan kiri berada disisi pangkal paha, tangan kanan siap masuk air.
d. Tendangkan kaki kiri keatas dan tangan kanan mulai melakukan gerakan, dan kaki kanan dibengkokan.
e. Tendangkan kaki kanan keatas, tangan kiri mulai keluar dari permukaan air membentuk lingkaran disisi badan, dan kaki kiri dibengkokan.
f. Tendangkan kaki kanan, tangan kanan selesai melakukan dorongan sedangkan tangan kiri siap masuk air, dan kaki kiri dibengkokan.
g. Tendangkan kaki kiri, tangan kanan siap keluar dari dalam air dan kaki kanan dibengkokan
h. Tendangkan kaki kanan keatas, tangan kanan keluar dari permukaan air membentuk lingkaran disisi badan, dan kaki kiri dibengkokan.

Setelah dikuasai semua bentuk-bentuk latihan diatas, usaha untuk meningkatkan kemampuan dan keterampilan berenang gaya punggung dilakukan sebagai berikut:
a. Jepitkan pelampung diantara kedua paha, lakukan gerakan dengan satu tangan, dan tangan yang satu lurus merapat disisi badan. Setelah beberapa kali gerakan tangan tersebut lakukan secara bergantian.
b. Jepitan pelampung diantara kedua paha, lalu gerakan tangan bergantian seperti gerakan tangan renang gaya punggung yang sebenarnya.
c. Pegang alat pelampung dengan kedua tangan lurus diatas kepala lakukan latihan gerakan kaki pelan-pelan dan makin lama makin cepat, lakukan berulang-ulang kali sampai jaraknya semakn panjang.
d. Lakukan latihan gerakan kaki tanpa memakai pelampung dengan kedua tangan lurus diatas kepala.

6. Perbaikan Gaya Punggung

Beberapa macam kesalahan yang sering terjadi pada gaya punggung, berikut dengan upaya perbaikan yang dapat dikerjakan sebagai berikut:
a. Lutut Terlalu Naik: keluarnya bagian lutut kaki ke atas permukaan air di saat melakukan gerakan naik-turun, seringkali menjadi penghambat bagi diperolehnya daya luncur yang baik. Gerakan ini sering terjadi sebagai akibat dari ditariknya paha ke atas dimana lutut membentuk sudut dan sikap itu ternyata menjadi kendala atau hambatan yang luarbiasa besarnya bagi tercapainya titik luncur maksimal pada tubuh. Akibat lain dengan gerakan kaki seperti ini, daya dorong tidak dapat dicapai secara maksimal, mengingat fungsi telapak kaki tidak menendang dengan punggung kaki, tetapi menginjak dengan ujung-ujung jari kaki. Sementara itu prinsip gerak yang dibutuhkan adalah gerakan naik- turun dari pangkal paha dengan diakhiri oleh lecutan punggung kaki pada akhir dorongan.
Penanggulangan:
- Anjurkan kepala yang bersangkutan untuk melatih gerakan kaki model dasar, dimana irama kaki naik-turun dalam sikap yang agak lurus dikerjakan. Sementara tarikan lutut ke atas permukaan air diperingatkan untuk tidak dilakukan.
- Bila cara diatas tidak mencapai hasil, dapat dikerjakan dan diinstruksikan kepada yang bersangkutan untuk tidak menggunakan gerakan kaki, seringkali instruksi itu berakibat kaki digerakan seadanya dan kenyataannya justru perenang mengerjakan gerakan kaki yang diperlukan.
- Instruksikan kepada yang bersangkutan, bahwa lecutan punggung kaki bukan hasil dari tarikannya lutut ke atas permukaan air, melainkan saat kaki mengerjakan fase istirahat atau fase dimana kaki kebawah, diikuti dengan lekukan kaki pada lutut sebagai akibat turunnya tungkai kaki bawah/betis dan bukan karena lutut yang ditarik.
b. Pada Fase Istirahat, Lengan Kurang Vertikal; akibat kurang vertikalnya lengan disaat mengerjakan fase istirahat, maka daya jangkau tangan tidak maksimal. Cenderung akan jatuh ke permukaan air lebih dekat dibanding bila melalkukan fase istirahat dengan sikap yang vertikal. Dengan makin pendeknya jangkauan tersebut, fase menyapu kedalam atau inward sweep yang seharusnya membentuk pola “S” akan menjadi tarikan lurus. Pengaruh yang timbul dari tarikan tangan yang cenderung lurus, akan menimbulkan dorongan ke kiri dan ke kanan tubuh.
Penanggulangan:
- Ajarkanlah bentuk-bentuk latihan catch-up, dimanan saat melakukan fase istirahat, yang bersangkutan berusaha meluruskan lengan dengan baik.
- Dengan memutar lebih awal setelah fase menekan dan ibu jari telah keluar dari permukaan air, bisa lengan tertarik lurus.
c. Gerakan Rotasi Lengan Terlalu Lurus; gerakan rotasi lengan saat dipermukaan air cenderung lurus, seringkali berakibat rotasi itu tidak untuk maju ke depan. Melainkan akan mendorong tubuh berlawanan dengan bagian tangan yang mengerjakan rotasi. Apabila tangan kanan yang melakukan rotasi lurus maka dorongan akan bergeser ke arah kiri, begitu pula bila dikerjakan sebaliknya.
Penanggulangan; bentuk perbaikan bisa dilakukan dengan mengulang kembali latihan-latihan catch-up pada gaya punggung, dengan memperhitungkan rangkaian gerak bagian demi bagian.